Jak upravovat luštěniny

Správná úprava je důležitá pro to, že luštěniny obsahují poměrně vzácné nestravitelné oligosacharidy - rafinosu a stachyosu. Úprava luštěnin před samotnou konzumací může být provedena v potravinářském provoze nebo začít až doma v kuchyni.

Namáčení luštěnin

Namáčení luštěnin

Před samotným namáčením luštěniny propereme v čisté studené vodě a namáčíme v nové vodě. Složení vody může být rozdílné vlivem různých poměrů solí. Příliš tvrdá voda může vést ke vzniku nerozpustných sloučenin, které brání měknutí semen. Většina luštěnin se namáčí nejlépe na noc, cizrna, hrách potřebují delší dobu, přibližně 8-12 hod.

Kratší dobu namáčení (3-5 hod) lze použít u čočky, fazolí adzuki a u fazolí mungo. Význam namáčení je především kvůli snížení obsahu lektinů. Přechází do namáčecího roztoku, proto nikdy nevaříme luštěniny ve vodě, ve které byly namáčeny.

Zpracováním luštěnin se snižuje obsah bílkovin, současně se však zvyšuje jejich stravitelnost

Během namáčení rovněž roste obsah škrobu. Dalším přínosem může být zkrácená doba vaření luštěnin.

Vaření

U luštěnin je tepelná úprava nutná. V syrovém stavu jsou tvrdé a obsahují toxické látky. Při tepelném zpracování luštěnin dochází ke zlepšení nutriční hodnoty bílkovin. Pokud byly luštěniny před vařením namáčeny, můžeme očekávat vyšší obsah vlákniny (hlavně rozpustného typu). Namočené luštěniny vaříme v běžném nebo tlakovém hrnci.¨

Vaření luštěnin

Jakmile začnou luštěniny vařit, sebereme pěnu a pár minut vaříme bez pokličky. V tlakovém hrnci vaříme asi 20 minut, běžně pak 1 - 2 hod. Voda by neměla přesahovat úroveň luštěnin. Vodu doléváme podle potřeby v malých dávkách.  Vodu nesolíme, přidáme do vody některé z druhů zeleného koření - saturejku, majoránku, tymián, nať libečku nebo čtvereček (1x1 cm) mořské řasy kombu pro lepší stravitelnost. Při vaření větších druhů jako jsou fazole, hrách a cizrna je vhodné přidat i nakrájenou kořenovou zeleninu, opět pro lepší stravitelnost.

Přidáním nakrájené kořenové zeleniny dosáhneme lepší stravitelnosti luštěnin

Vodu osolíme až ke konci varu, zkrátíme tak dobu vaření. U luštěnin může nastat stav „hard to cook“, což je ztráta schopnosti měknutí semen během vaření. Luštěniny můžeme mít připravené v lednici a postupně je přidávat podle potřeby do pokrmů.

Klíčení

Luštěniny ke klíčení potřebují mnohem více vody než například obiloviny. Během klíčení se zvyšuje objem luštěnin a klíček proráží osemení. Doma si v podstatě můžeme naklíčit jakýkoli druh luštěnin. K dostání jsou u nás již naklíčené fazole mungo.

Nejefektivnějším způsobem, jak snížit nežádoucí oligosacharidy je naklíčení luštěnin.

Jak správně klíčit?

Luštěniny v syrovém stavu řádně propereme ve studené vodě a necháme v nové čistě vodě nabobtnat přes noc. Potom je opět propláchneme a dáme klíčit v malém množství vody tak, aby semena zůstala stále vlhká. Důležité je zhruba 2 x denně vodu vyměňovat, jinak může dojít k zahnití a plesnivění nebo naopak k vysychání semen. Klíčíme při pokojové teplotě bez přístupu přímého slunečního světla, luštěniny by se mohly brzy zapařit a znehodnotit. Klíčit můžeme na klíčidle, nakličovací misce. Dobře nám poslouží obyčejná miska z porcelánu či ploché podnosy z plastu.

Klíčení

Klíčíme 2-3 dny, až je klíček dostatečně dlouhý. Naklíčené luštěniny se konzumují přímo nebo se ulomí klíčky, které nám v lednici vydrží týden.

Závěrem

Rozhodně bychom se neměli luštěnin v našem jídelníčku vzdávat. Cvikem a systémem tak zjistíme, že jejich příprava není náročná, jak se říká. Určitým bonusem může být i finanční aspekt luštěnin. Ty totiž  rozhodně nepatří mezi nejdražší potraviny.