Nezapomínejte na zeleninu a doplňte o ni každé své jídlo

Kromě základních živin by naše strava měla obsahovat dostatek vitamínů a minerálních látek. Zelenina a ovoce jsou jejich bohatou zásobárnou, ale i přesto jsou na našem talíři často opomíjené.

Zelenina

Jaro - v tomto ročním obdobím bychom měli unaveného tělu doplnit chybějící vitamíny po zimě. Jarní zelenina by měla být do jídelníčku zařazena co nejdříve a měla by se podávat hlavně syrová. Co patří mezi jarní zeleninu? Pažitka, karotka s natí, rychlený salát, hrášek, jarní kedlubny, raná fazolka, rané zelí, chřest, špenát, ředkev, rebarbora, mangold, petrželová, cibulová a česneková nať, nať červené řepy.

Doporučuji konzumaci jarní zeleniny v syrovém stavu ve formě salátů, či jako přílohu k jídlu

Zeleninu čistíme až těsně před podáváním, nejlépe v pitné tekoucí vodě.

Zeleninové druhy, obsahující vitaminy nerozpustné ve vodě (karotka, listová a naťová zelenina) musejí být vždy doprovázeny tukem, jinak nejmou být tyto v tucích rozpustné vitamíny v lidském tělem využity.

Léto - druhové složení letní zeleniny je velmi pestré a není nijak definováno. Patří sem jednoznačně zelenina plodová.

Podzim - ze všech čtyř ročních dob je právě podzim nejštědřejší. Z domácích produkce je k dispozici stále ještě téměř celý sortiment letní zeleniny, zejména plodové zeleniny. K tomu se přidává zelenina sklízena právě na podzim.

Zima - v zimě využíváme zásob hlavně kořenové zeleniny a brambor, které je možné ve vhodném prostředí uchovávat několik měsíců. V dnešní moderní době nabízí naše obchody téměř celý sortiment zeleniny dovezené ze zahraničí či pěstované ve sklenících. Pokud Vám v této době syrová zelenina ze supermarketů moc nechutná, můžete ji částečně nahradit zeleninou vařenou v páře.

Listová zelenina

Salát (římský, hlávkový, ledový) v posledních letech se vyskytla řada vyšlechtěných druhů, nejrozšířenějšími druhy jsou však římský, hlávkový a ledový. Saláty se jí většinou zasyrova.

Salát

Endivie u nás nepříliš známá kadeřavá rostlina, je k dostání hlavně v létě. Pochází z Asie a je charakteristická svou nahořklou chutí. Může se pochlubit vysokým obsahem železa a vápníku.

Tip na recept!

Dušená endivie: budeme potřebovat 300 g endivie, 2 lžíce másla, 2 lžíce oleje, 1 dl zeleninového vývaru, sůl, špetku tymiánu, stroužek česneku, 1 lžičku sekané petrželky. Očištěnou endivii nakrájíme na nudličky a rychle opečeme na oleji na másle. Zalijeme vývarem, okořeníme a zakrytou na mírném ohni podusíme. Před dokončením přípravy přidáme stroužek utřeného česneku.

Špenát setý u nás hodně známý díky špenátové omáčce. Je možné jej konzumovat zasyrova formou salátu. Je bohatý na betakarotén, vitamín B6 a vitamín B2. Obsahuje i hodně vápníku a hořčíku. Při vařením však dochází k naprosté ztrátě těchto vitamínů a minerálů.

Polníček je velmi rozšířen po celém světě. U nás si na jeho charakteristickou chuť teprve zvykáme. A měli bychom si pospíšit, obsahuje totiž třikrát více vitamínu C než běžný salát. Kromě toho tam nalezneme vitamíny B6, B9, E. Je bohatým zdrojem beta karotenu a omega 3.

Řeřicha setá není náročná na pěstování a můžeme si ji vypěstovat sami doma. Je bohatým zdrojem vitamínu C a A. Obsahuje významné množství železa, vápníku, jódu a kyseliny listové.

Roketa seká u nás si na hořklou až peprnou chuť této Středozemní rostliny už pár lidí zvyklo. Vhodná do salátů. Je přímo nabitá draslíkem a vitamínem C.

Mangold konzumují se hlavně dužnaté řepíky, které chutnají jako řepa cukrovka.

Radicchio je, jak už název napovídá, původem z Itálie. Jde o malou červenolistou hlávkou čekanku. Hodí se do salátů a má charakteristikou nahořklou chuť. Objevuje se na jaře a na podzim.

Rebarbora bývala hojně pěstována na venkově. V poslední době však dochází k jejímu ústupu. Je to škoda, jedná se totiž o velmi dietní zeleninu. 100g obsahuje pouze 88 kJ (21 kcal) a 0.2 g tuku. Její využití je však minimální. Konzumují se pouze oloupané a tapelně zpracované řapíky. Připravují se z ní  moučníky s tvarohem, náplně do knedlíků, ovocné polévky, kompoty, zavařeniny a koláče. Je velmi bohatá na vitamín K.

Brukve

Květák, i když dnes nepatří mezi nejoblíbenější zeleninu, pěstuje se již od 13. století. Konzumuje se zdužnatělé květenství. To můžeme smažit, dusit, vařit nebo podávat zasyrova. Květák se může pochlubit vysokým obsahem vitamínu C a menší mírou i vitamíny skupiny B. Kromě toho obsahuje vápník, draslík a fosfor. Je lehce stravitelný.

Kedluben rozlišujeme modrý a zelený kedluben. Může se vařit nebo konzumovat za syrova.

Kedluben

Brokolice obsahuje vitamíny B₁, B₂, C, E a provitamín A. Nejlepší způsob konzumace je podušení. Může se však i smažit či péct.

Kapusta hlávková konzumuje se jak vařená, tak syrová. Doporučuje se najemno nakrájená do salátů. Kapusta vyniká obsahem karotenu, vitamínu E, B1 a B2, draslíku, fosforu, vápníku, hořčíku, sodíku a železa.

Červené a bílé zelí oba druhy zelí se používají do salátů. Oba druhy jsou dobrým zdrojem vitamínu C, vlákniny a beta karotenu. Je vědecky prokázáno, že brukve se podílí na snížení rizika rakoviny v kolorektální skupině. Červené se nakládá a bílé se používá pro přípravu kvašeného zelí.

Řapíková a skonková zelenina

Artyčok zeleninový je u nás hodně exotická zelenina. A mohlo by se mu přezdívat vitamínová bomba. Obsahuje totiž vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9 a vitamín C. Z minerálních látek, to jsou: vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek a mangan. Že, se jedná o doopravdy exkluzivní zeleninu, dokazuje i fakt, že má nejvyšší antioxidační účinky. Mladé čerstvé artyčoky je možno jíst syrové. Kromě pečení, smažení vaření a plnění se podávají v octovém nálevu.

Chřest je u nás nejběžněji k dostání v bílé a zelené odrůdě. Nikdy se nekonzumuje syrový, ale podává se teplý s máslem nebo studený vařený. Své využití najde i v polévkách či nákypech. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E a K. Je zdrojem vápníku, hořčíku, železa, draslíku, manganu, zinku a fosforu.

Chřest nikdy nekonzumujeme syrový, podáváme jej teplý s máslem nebo studený vařený

Fenykl je známý pro svoji charakteristickou anýzovou chuť. I když má sladkou chu%t je velmi dietní. Obsahuje anethole, která působí blahodárně na střevní trakt. Působí totiž proti nadýmání. Staří Římané dokonce věřili, že konzumace fenyklu pozitivně ovlivňuje kvalitu zraku, což potvrdily vědecké výzkumy. Obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9 a C. Dále vápník, železo, hořčík, mangan, fosfor, draslík a zinek.

Fenykl

Čekanka salátová se používá do salátu. Obsahuje éterické oleje, které příznivě ovlivují střevní mikroflóru. Kromě toho obsahuje inulin, který může pomoci lidem při hubnutí či v případě zácpy. U nás však není moc oblíbená kvůli její hořké chuti.

Tip na recept!

Čekanka se sýrem: budeme potřebovat 5-6 čekankových puků, 5 lžic sojového oleje, 200 g sojového sýra, 100 g sušených hub, 1 lžici sojové omáčky, špetku soli, nať libečku, špetku drceného kmínu. Do ohnivzdorné misky vymazané olejem klademe listy čekankových puk§ a na ně postupně vrstvíme sýr a tvaroh, opět listy čekanky a na ně dušeného houby. Posypeme kmínem, solí a nakonec čekankovými listy přikryjeme. Pokapeme olejem a posypeme strouhaným sýrem. Zapékáme pozvolna asi ¾ hodiny.

Celer řapíkový je k dostání po celý rok a můžeme jej podávat syrový či vařený. Obsahuje vitamín C a je používán při dietách. 100 g má totiž jen 57 kJ (14 kcal).

Plodová zelenina

Lilek vejcoplodý či baklažán je k dostání od temně fialové barvy až po bílou. Dužina se pojídá vařená nakrájená na kolečka či může sloužit jako nádivka. Kromě stopových prvků obsahuje provitamín A a snižuje cholesterol v krvi.

Rajče známe odrůdy zelené, švestkové, masité a třešňové. Rajčata jsou velmi oblíbená a konzumují se jak syrová nebo vařená. Podle nejnovějších výzkumů dva plody denně jsou prevencí proti nádorovému onemocnění. Slupka obsahuje vitamín C a dužina je nasycená vitamíny A, B, C, E, ale i minerály, vápník, draslík, hořčík, fosfor, niklem, zinkem a kobaltem. Jadérka, díky balastním látkám, podporují činnost střev a zlepšují trávení. Rajčatová šťáva zase odvodňuje a napomáhá játrům při jejich čištění.

Rajčata

Paprika se rozlišuje na zeleninovou a kořeninovou. Má vysoký obsah vitamínu C. Najdeme tam i vitamíny B1, B2 a E. K dostání je po celý rok v různých velikostech a barvách. Papriky se přidávají do salátů, vaří se či dusí.

Avokádo patří překvapivě do zeleniny. U nás sice moc oblíbené není, jeho využití je však velké. Používá se do salátů, omáček, polévek či do pěn. Obsahuje vitamíny řady B a E. Jeho nenasycené mastné kyseliny mají schopnost snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Tykvovité

Patizon si svoji dobu slávy nejspíš odbyl. Dříve hojně pěstovaná zelenina upadla spíše do zapomnění. Diskovité plody jsou z 90% tvořeny vodou a podíl sacharidů je také minimální. Jsou proto oblíbené u milovníků racionální stravy. Mají moučnatou dužinu a vaří se v páře i ve vodě. Dále se mohou dusit, smažit či péct.

Tykev

Cuketa také vévodila českým zahrádkám. Není třeba ji loupat, nakrájená na kolečka se jí syrová, dušená, vaření v těstíčku či pečená. Představují bohatý zdroj vitamínu E a beta-karotenu. Energicky jsou chudé a obsahují vysoký obsah zinku.

Okurka setá, salátová je dostupná celý rok. Jí se hlavně syrová ve formě salátů, může se i vařit. 

Cibulová zelenina

Pór není tak štiplavý jako cibule. Překvapivě obsahuje velké množství vitamínu C a B1. Nechybí i minerální látky, jako třeba sodík, vápník, hořčík či železo. Podává se dušený, zapákaný či gratinovaný. Je lehce dostupný celý rok.

Španělská cibule kuchyňská je součástí mnoha pokrmů a patří mezi nejpoužívanější zeleninu vůbec. Pojídá se syrová, vařená, dušená či smažená. Brání srážlivosti krve, chrání proti trombózám a v kombinaci s medem působí hojivě na průdušky.

Tip na recept!

Extra silná cibulačka: budeme potřebovat 1 litr vody, 3 velké cibule, 1 velkou mrkev, 1 zelenou papriku, ½ šálku sekané petrželové natě, ½ šálku rýže natural, špetku soli. Do vařící vody vložíme nastrouhanou mrkev, nadrobno nakrájenou papriku a cibuli. Přidáme rýži natural a špetku soli. Vaříme asi 30 minut.

Velká červená cibule na rozdíl od kuchyňské cibule, má sladší chuť. Díky barevnosti se přidává do salátů. Obsahuje přírodní antibiotikum.

Jarní cibule je jemná, mladá cibule. Sklízí s natí.

Česnek obsahuje vitamíny A, B1, B2, C, D a jod. Kladně ovlivňuje sřevní floru, tvorbu a vylučování žluče, má antibakteriální účinek a snadno zatočí se střevními parazity. Snižuje hladinu cukru, škodlivý cholesterol LDL v krvi, vyrovnává a upravuje vysoký krevní tlak. Pokud jeho specifickou ostrost nemůžete vystát, pořiďte si přírodní olejové kapsule. Jedna vydá za dva stroužky česneku.

Kořenová zelenina

Bílá ředkev se používá jako salátová zelenina. Kromě aktivních enzymů obsahuje velkou dávku vitamínu C.

Ředkvička se pojídá syrová jako součást salátů nebo předkrmů. Nejméně ostrá je na jaře. Jsou nabité mnoha prospěšnými prvky. Nechybí síra, fosfor, železo, hořčík, draslík a vápník.

Červená řepa je typickou salátovou zeleninou, ale je možné ji vařit či péct v popelu jako brambory. Neměli bychom ji podceňovat, její léčivou moc znali již ve starém Řecku. Reguluje krevní tlak a má příznivé účinky při onemocnění cév a revmatismu. Obsahuje vitamíny A, B1,B2 a B6, železo, draslík, hořčík a síru.

Léčivou moc červené řepy znali již ve starém Řecku

Černý kořen se sklízí na jaře i v zimě. Právě v těchto ročních obdobích není zeleniny dostatek. Černý kořen má výbornou chuť a obsahuje vitamíny C, B1, B2, draslík, fosfor, železo a další stopové prvky.  

Celer se používá vařený ale i syrový. Vaří se do měkka nebo se propasíruje do polévek a dušených pokrmů. Má příznivý vliv na tkáně, na močové cesty, doporučuje se při revmatismu a pomáhá při překyselení žaludku. V bulvě je vysoký obsah železa, vápníku, draslíku a pektinu.

Mrkev, karotka je nejjemnější začátkem léta, dokud je malá. Mrkev má řadu využití, podává se dušená, vařená, smažená, dušená. Velmi zdravý je salát z nastrouhané mrkve. Mrkev je bohatá na provitamín A (beta-karoten), obsahuje i vitamíny B1, B2 a PP, z minerálních látek něco železa, fosforu a vápníku. Je lehce stravitelná a výborně chutná mrkvový koláč či mrkvová šťáva.

Mrkev

Petržel kořenová se používá do polévek či dušených pokrmů. Obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9, C a K. Z minerálních látek vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík a zinek.

Křen je ceněn hlavně pro jeho kořen. Ten se nastrouhá najemno a slouží jako příloha k masu. Křen obsahuje látky omezující růst bakterií. Obsahuje i velké množství vitamínu C.

Tip na recept!

Červený salát: budete potřebovat dvě větší červené řepy, tři mrkve a jedno jablko. Všechny tři plodiny oloupeme a nastrouháme. Poté zakápneme olivovým olejem a necháme pár minut odpočinout v ledničce. Výsledkem je chutný a zdravý salát.

Hlízy

Brambory sice pocházejí z Jižní Ameriky, dnes se již pěstují po celém světě a staly se strategickou potravinou. Existuje nespočet druhů. Bílé jsou lepší na vaření a smažení, červené zase na pečení. Jsou vhodné jako prostředek na zlepšení krevního oběhu nebo proti ateroskleróze. Nejchutnější příprava brambor pro zachování proteinů, vitamínů skupiny B i sacharidů jsou brambory vařené ve slupce.

Luskoviny

Hrách můžeme rozdělit na Hrách setý, Hrách cukrový či Zahradní hrášek. Obsahuje velkou škálu vitamínů skupiny B a řadu minerálu. Hrachové lusky mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a luteinu.

Hrášek

Kukuřice cukrová má řadu využití. Od uvaření až po rozvaření na kaši. Je energicky vydatná, protože obsahuje dostatek tuku a škrobu. Kromě toho je plná bílkovin, magnézia a draslíku s fosforem.

Fazol obecný se pěstuje v mnoha odrůdách. Před úpravou je nutné odstranit oba konce. Fazole mají významné množství vlákniny a rozpustné vlákniny. Přičemž u jednoho šálku vařených fazolí, dostaneme devět a 13 g vlákniny. Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Fazole jsou také bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy, kyselinu listovou a železo. Existuje přes 40,000 druhů.

A pár slov na závěr

I když ji hodně lidí vidí pouze jako přílohu k masu nebo jako doplněk stravy, zelenina je pro naše zdraví velmi důležitá. Zelenina obsahuje kolem 80% vody a zbytek tvoří cukry, bílkoviny a tuky. Zelenina je především bohatým zdrojem vitamínů a minerálů. Jejich podíl je proměnlivý a záleží na teplotě, ročnímu období a době sklizně.

Koupit kvalitní a dobrou zeleninu je v dnešní době celkem oříšek. Velké supermarkety a hypermarkety tlačí ceny zeleniny dolů a dováží méně kvalitní zboží. Při výběru zeleniny se proto vyhýbáme kusům změklých, zvadlých, zažloutlých, páchnoucích či poškozených při sklizni popř. přepravě.

Aby obsah vitamínů zůstal, co největší loupeme zeleninu pouze jemně. Největší obsah vitamínů se nachází právě pod slupkou. Vitamíny také rychle vyprchají, pokud se oloupaná zelenina nechá máčet ve vodě, nebo zůstane delší dobu na vzduchu. Živiny se ztrácejí i dlouhým vařením. Proto zeleninu vaříme co nejrychleji.