Vitamíny - látky nezbytné pro zdraví

Vitaminy (i vitamíny, oba termíny jsou správně) patří mezi exogenní esenciální látky, které si lidský organismus nedovede sám vytvořit, a jejichž příjem (v malých koncentracích) potravou je proto zcela nezbytný. Přirozeně se vyskytují v mnoha, převážně rostlinných, ale i živočišných, produktech, ať již jako „hotové“ vitaminy, nebo ve formě tzv. provitaminů, které se až v našem organismu díky enzymům změní na účinné látky.

Nejznámější provitamin je určitě β-karoten (beta-karoten neboli provitamin vitaminu A), který je velmi účinný antioxidant - látka pohlcující tzv. volné radikály, které způsobují vznik karcinomů. Jeho významným zdrojem je hlavně zelená a oranžová zelenina (špenát, brokolice, kapusta, mrkve) a ovoce, př. nektarinky, broskve, mango, papája aj. Proto, chceme-li podpořit prevenci nádorových onemocnění, je žádoucí konzumovat mimo jiné právě výše uvedené ovocné a zeleninové druhy.

Ovoce a zelenina

Zajímavost:
Existence vitaminů byla prokázána na přelomu 19. a 20. století. Jejich objev a objasnění významu lze považovat za jeden z nejvýznamnějších přínosů biochemie pro medicínu, resp. pro prevenci a léčbu nemocí způsobených podvýživou. Název „vitaminy“ je používán již více jak 100 let, konkrétně ho zavedl v roce 1911 polský biochemik Kazimír Funk.

Hypovitaminóza - častý problém řady z nás

Z chemického hlediska jsou vitaminy spolu s enzymy a hormony organické látky, které mají v lidském organismu na starosti metabolismus - příjem, zpracování a přeměnu živin a získávání energie. Proto trpí-li organismus jejich dlouhodobým nedostatkem, dochází k hypovitaminózám, pro něž jsou společnými příznaky abnormální únava, malátnost, významný a dlouhodobý pokles naší výkonnosti, nechutenství, bolesti různých částí či celého těla, a také snížená odolnost proti nakažlivým nemocem.

Projevy organismu jsou specifické pro konkrétní vitamin

Další projevy jsou pak specifické pro konkrétní vitamin. Známé je např. onemocnění zvané kurděje, skorbut, nebo také „nemoc mořeplavců“. Mořeplavců proto, že to byli často právě oni, kterým chybělo ve stravě ovoce a zelenina, a tudíž trpěli dlouhotrvajícím nedostatkem vitaminu C, což se projevovalo závratěmi, krvácením dásní, krvácením z nosu, vypadáváním vlasů a zubů, špatným hojením ran či anémií (chudokrevností). Řada nemocných pak umírala na srdeční selhání.

Zajímavost:
Mezi ty, kteří v 18. stol. podlehli tomuto smrtelnému onemocnění, patří i dánský mořeplavec Bering, jehož jméno nese např. Beringův průliv či Beringovo moře.

Bohužel o hypo a avitaminózách (dlouhodobých absencích vitaminů) nelze mluvit pouze v minulém čase. Tento problém je stále velmi aktuální. Naprostý nedostatek vitaminů, hlavně A a D, ale i minerálních látek a stopových prvků, sužuje desítky milionů lidí trpících hladomorem, a to převážně v nejchudších afrických státech, jako je Somálsko, Etiopie, či Súdán aj.

Nadbytečný příjem vitaminů může být zdraví škodlivý

Zdraví škodlivý může být ale i opak - nadbytečný příjem vitaminů, tzv. hypervitaminóza. K tomuto „předávkování“ dochází ve valné většině případů u vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které se při dlouhodobém nadbytečném příjmu ukládají v játrech a tělesném tuku (vitaminy rozpustné ve vodě jsou vylučovány ledvinami). Nebezpečná je hlavně hypervitaminóza A, obzvláště pro těhotné ženy (může způsobit poruchy vývoje plodu) a malé děti a také nadbytečný příjem vitaminu D, který způsobuje kalcifikaci (zvápenatění) měkkých tkání, konkrétně poškození srdce a ledvin.

Proto pozor na dodržování předepsaného dávkování různých vitaminových doplňků, a to jak u dospělých, tak i u dětí. Právě zde platí, že „všeho moc škodí“.

Vitaminy v surovinách, versus skutečné množství dodané tělu

Chceme-li zajistit našemu tělu pravidelnou „dodávku“ potřebných vitaminů v ideálním množství, je na počátku určitě dobré znát, ve kterých potravinách se konkrétní vitaminy ukrývají. To ovšem nestačí. Důležité, možná i podstatnější, je vědět, jak z dané potraviny „vytěžit maximum“. Jak tedy můžeme příjem vitaminů v naší stravě ovlivnit?

Výběrem suroviny

Možná jste nevěděli, že obsah vitaminů se různí nejen druhem suroviny, ale i odrůdou, způsobem ošetřování (hnojením, používání pesticidů, herbicidů), způsobem sběru a dopravy, délkou skladování apod.

Nezralá zelenina spíše vydrží přepravu

Je mi samozřejmě jasné, že v dnešní hektické době apelující na výkonnost je rychlejší a jednodušší si jít nakoupit zeleninu do supermarketu spolu s ostatními potravinami. I pro mne. Ovšem pak se musíme zamyslet nad tím, jestli rajčata dovážená ze Španělska (trhaná pomalu ještě zelená, aby vydržela přepravu) mají stejnou výživovou hodnotu jako ta z vlastní zahrádky, z farmářských trhů či dnes módních „bedýnek“.

Snižováním vitaminových ztrát

Průmyslovou výrobu neovlivníme, ale můžeme tu naši, kulinářskou. Ztrátu vitaminů mají na svědomí např. zbytečně vysoké teploty při zpracování, dlouhodobé vyluhování ve vodě, přítomnost světla, kyslíku, zmrazení, příliš kyselé nebo naopak zásadité prostředí, styk s některými kovy apod. Proto se vždy zamysleme, zda budeme např. zeleninu dlouze dusit či vařit, anebo ji jen orestujeme, či zkonzumujeme za syrova, za jakých podmínek a jak dlouho ji budeme skladovat apod.

Zamyslete se nad způsobem přípravy zeleniny. Dlouhé vaření či dušení často způsobí ztrátu vitaminů

A nedá mi to nezmínit i notoricky známou radu, kterou se ale bohužel řada z nás stále neřídí - nepřidávejme citrónovou šťávu do příliš horkého čaje a nemíchejme ho kovovou lžičkou, neboť tím zničíme všechen, nebo alespoň velmi podstatnou část, vitaminu C.

Zvyšováním využitelnosti vitaminů

Za příklad, jak je „zvyšování využitelnosti“ myšleno, mohou posloužit suroviny obsahující vitaminy rozpustné v tucích. Ideální, z hlediska využitelnosti právě těchto látek, je použití tuku při přípravě pokrmů, neboť právě tuk zajistí „přesun“ vitaminů do našeho těla. Z tohoto důvodu je například doporučováno připravovaný zeleninový salát, „zakápnout“ olivovým olejem, který napomůže vstřebání vitaminů rozpustných v tucích a nějaký ten kilojoul navíc je v tomto případě zanedbatelný a svému zdraví použitím trochy kvalitního oleje naopak pomůžeme.

Je dobré dbát na původ potravin

V některých případech průmyslového zpracování se obsah vitaminů sníží natolik, že část výrobců přistupuje k tzv. fortifikaci, dodání vitaminů, vylepšení složení. Fortifikace je běžná např. u rostlinných tuků, do kterých se přidává vitamin A či E. K tomuto obohacení se používají jak přírodní, tak i syntetické vitaminové koncentráty. A právě ty „umělé“ vzbuzují u některých konzumentů polemiku, příp. rovnou odmítnutí takto „vylepšeného“ produktu.

V dnešní době a v naší zemi máme, díky Bohu/naštěstí, možnost výběru jak potravin fortifikovaných, tak „přírodních“ a stejně tak existují i různé druhy a typy např. vitaminových doplňků. Proto záleží na přesvědčení každého z nás, jaké potraviny upřednostníme.

Doporučené denní dávky vitaminů (DDD)

Potřeba vitaminů se odvíjí od jejich obecné funkce v našem těle - nejsou to ani stavební látky, ani zdroj energie, tudíž jejich přijaté množství nemusí být nikterak velké, jako je tomu např. u bílkovin, sacharidů či tuků. Řádově se jejich příjem pohybuje v miligramech (mg) až mikrogramech (μg) na den.

Zajímavost:
Vitamin C pokrývá asi ¾ celé naší potřeby vitaminů, tudíž na všechny ostatní zbývá pouze 25 %.

Doporučené denní dávky závisí jednak na druhu vitaminu, ale také na věku či momentálním zdravotním stavu dotyčného jedince. Jsme-li např. nachlazení, doporučuje se příjem vitaminu C podstatně vyšší, než je běžná DDD, a to až desetinásobně, neboť nám napomáhá v boji proti infekcím dýchacího ústrojí. Trvale vyšší příjem vitaminů se doporučuje např. kuřákům. U některých vitaminů roste DDD při fyzické námaze či stresu, např. u vitaminů skup. B.

Klasifikace vitaminů a jejich význam

Dnes známe více než 20 hlavních vitaminů, které z chemického hlediska patří k různým druhům sloučenin. Pro lepší přehlednost je dělíme nejčastěji na základě rozpustnosti, a to do dvou kategorií - na vitaminy rozpustné v tucích (lipofilní) a vitaminy rozpustné ve vodě (hydrofilní), kde pak speciální skupinu tvoří vitaminy skupiny B, které se vzájemně doplňují a v přírodních zdrojích se vyskytují v komplexech (odtud pochází pojem, se kterým jste se zajisté setkali - B-komplex). Následující tabulky přináší přehled nejznámějších vitaminů, jejich zdrojů, významu a doporučených dávek.