Vláknina

Pod pojmem vláknina se skrývá směs neškrobových polysacharidů, rezistentních oligosacharidů, ligninu, dextrinu, pektinu a dalších látek. Je rostlinného původu. Lidský organismus nemá schopnost rozkládat vlákninu tak, aby se stala stravitelnou. Z toho důvodu z ní tělo nepřijímá žádné kalorie.

V čem se tedy skrývá její prospěch? Absorbuje vodu, napomáhá pohybu potravy trávicí soustavou a nabaluje na sebe zplodiny, díky kterým pročišťuje tělo. Ve střevech pak váže cholesterol a žlučové kyseliny.

Lidé dříve konzumovali mnohem více čerstvých potravin

Historie

Když srovnáme stravu dnešní generace a generace našich rodičů a prarodičů, zjistíme, že se jim dostávalo mnohem vyšších dávek vlákniny, a to hlavně proto, že konzumovali spoustu čerstvých potravin. Konzumovalo se i o hodně více celozrnného pečiva. Díky tomu lidé trpěli mnohem méně na střevní potíže, než je tomu dnes. Příchodem 30. a 40. let 20. století se hitem stává bílé pečivo, které to celozrnné posouvá trošku nešťastně do pozadí.

Jednou z příčin nárůstu střevních onemocnění v Evropě byl nedostatek vlákniny v potravě

70. léta 20. století znamenala opětovný návrat pro vlákninu. Anglický lékař Birket se zabýval studiem domorodých Afričanů a obyvatel západní Evropy a zkoumal, proč u Evropanů narůstají onemocnění střevními chorobami oproti zdravým Afričanům. Hlavní rozdíl, který objevil, spočíval v obsahu vlákniny. Odezvou se stal mnohem větší zájem o potraviny obsahující vlákninu.

Největšího zájmu o vlákninu se dostalo v 80. letech po vydání knihy The F Plan Diet. V pozdějších letech se začala zdůrazňovat její prospěšnost především ve spojení se snížením obezity, snížením rizika cukrovky a nebo rakoviny tlustého střeva. Nedávno provedená studie v USA prokázala, že konzumací 25 g a více vlákniny denně se výrazně snižuje i riziko srdečních onemocnění.

Druhy vlákniny

1. Rozpustná vláknina

Charakteristické pro ni je, že se rozpouští ve vodě a vytváří viskózní substanci regulující pohyb potravy trávicí soustavou. Zároveň zpomaluje vstřebávání sacharidů z tenkého střeva do krve. Dalším plusem této vlákniny je schopnost nabalovat na sebe cholesterol a žlučové kyseliny ve střevech. Tím napomáhá ke snížení kyselosti žaludku.

Jablko - zdroj rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina je obsažena např. v kukuřici, jablkách, hruškách, broskvích, rybízu, jitrocelu indickém, čekance, česneku, artyčoku, luštěninách, ovsu, žitu, ječmenu, brokolici, bramborách, atd.

2. Nerozpustná vláknina

Ačkoli vodu absorbuje, nerozpouští se v ní. Pomáhá vyplavovat z těla škodliviny, změkčovat stolici, a tím pomáhá působit proti zácpě a dalším komplikacím. Navíc v žaludku navozuje pocit sytosti, což je výhodné při dodržování redukční diety. Nejvíce ji obsahují celá zrna obilovin, otruby z obilovin, ořechy a semena (len, slunečnice, tykev), zelenina jako květák, fazole, cuketa, celer, dále slupky ovoce a zeleniny (jablek, hrušek či rajčat).

Slupky rajčat řadíme mezi zdroje nerozpustné vlákniny

Účinky vlákniny

• Navozuje pocit sytosti - tím pomáhá v boji s obezitou, potravina bohatá na vlákninu se déle žvýká, a tak se předchází hltání, které často vede k přejídání
• Zabraňuje vzniku zácpy - povzbuzuje činnost střev, čímž urychlí průchod potravy zažívacím traktem. Ovšem je třeba přijímat i dostatek tekutin!
• Snižuje nebezpečí vzniku hemeroidů
• Snižuje hladinu cholesterolu
• Stabilizuje hladinu krevního cukru
• Detoxikuje organismus
• Snižuje riziko karcinomu tlustého střeva a konečníku
• Reguluje vstřebávání tuků
• Působí jako prevence proti vzniku žlučových kamenů

Ideální denní příjem

Dospělý člověk by za den měl přijmout cca 20-30 g vlákniny, u dítěte se to pohybuje okolo 10 g. Pro znázornění si uvedeme několik potravin a jejich přibližné množství vlákniny. Například plátek celozrnného chleba obsahuje cca 7 g, banán 2-3 g, pomeranč 2-3 g, 100 g hroznového vína 3-4 g, mrkev 3-4 g, 100g fazolí 15-20 g, 100 g pšeničných otrub 40-45 g.

Na co si dát pozor

Z hlediska nedostatku vlákniny může docházet k zažívacím problémům, hrozí vyšší riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob, hemeroidů a dalších onemocnění. Avšak i nadměrný příjem má svá úskalí. Projevit se může nadýmáním, plynatostí nebo bolestmi. Při nedostatku tekutin může dojít k zácpě, snižuje též vstřebávání některých látek z potravy, a proto by mohlo dojít i k jejich nedostatku v těle. Omezit její příjem se doporučuje osobám trpícím zánětlivými onemocněními střev nebo v pooperačním období.

Závěrem

Je důležité si uvědomit, v čem všem je nám vláknina prospěšná, že hraje důležitou roli jako prevence proti mnoha civilizačním chorobám, ale pomáhá i při redukci váhy. Při jejím nedostatku je třeba zvýšit příjem volbou vhodných potravin. Ke snídani si dát například ovesné vločky či celozrnný chléb namísto klasického bílého pečiva, konzumovat dostatek zeleniny a ovoce a přijímat dostatek tekutin.